Obrenovac, 21.04.2021

SMANJITE OBIM STRUKA


Izvor: Novosti,Lokalne novine | Obrenovac, 09.07.2020.
Ve┼żbanjem dovedite telo do savr┼íenstva

Foto:Ilustracija/Unsplash.com


Vitko zategnuto telo sa savršenim strukom ┼żelja je svake ┼żene. Da bi se to i postiglo neophodno je izabrati prave ve┼żbe i biti uporan. One moraju da budu kombinacija ve┼żbi koje ciljaju razli─Źite miši─çe na stomaku, kao i na le─Ĺima. Jer, da bi se dobio struk po meri, moraju da se "pod konac" dovedu trbušni miši─çi i otklone i najmanje "krofnice" sa bokova i krsnog dela le─Ĺa, isti─Źu iskusni fitnes stru─Źnjaci.

Daska postrance

Daska postrance podrazumeva pripremnu ve┼żbu za ja─Źanje svih miši─ça. Radite ih najmanje 10 dana u kontinuitetu, prvog koliko izdr┼żite, a onda svakoga narednog produ┼żavajte ve┼żbu za po 10 sekundi. Oslonite se na jednu ruku i nogu sa telom okrenutim prema zemlji i ostanite u tom polo┼żaju koliko mo┼żete. Zatim promenite ruku i nogu. Ova ve┼żba ja─Źa struk, zadnjicu i unutrašnju stranu butina.

Sa urolanim peškirom

Lezite na stranu, stavite urolan peškir izme─Ĺu butina, pa se podignite uvis, tako da vam oslonac budu lakat i stopalo. Ako po─Źnete da lelujate i pomislite da ─çete se prevrnuti, dodirnite i stopalom druge noge pod iza stopala na koje se ve─ç oslanjate, radi ravnote┼że. Vodite ra─Źuna da telo bude u pravoj liniji, sa podignutom zadnjicom i kukovima. Potom podignite telo do prave linije, zadr┼żite se tako nekoliko sekundi, pa se polako spustite u po─Źetni polo┼żaj bez dodirivanja poda. Ve┼żbu ponovite 10 puta, naizmeni─Źno na oba boka u tri serije.

Podizanje kukova

Lezite le─Ĺima na pod i savijte noge u kolenima pod oštrim uglom. Stopala su na tlu. Ruke spustite pored tela, da eventualno slu┼że samo kao oslonac. Zatim prekrstite desnu nogu preko leve, tako da ─Źlanak desne noge bude na levoj butini. Desno koleno okrenite u stranu, a levu nogu koja je na podu oslonite samo na petu. Iz ovakvog polo┼żaja podignite kukove uvis što više mo┼żete, tako da telo formira pravu liniju od vrata do kolena. Potrudite se da kukove di┼żete trbušnim miši─çima a ne levom nogom, da se ne bi previše opteretilo levo koleno. Ve┼żbu ponavljajte 10 puta u tri serije, sa naizmeni─Źnom promenom noge koja je oslonac. U po─Źetku neka kukovi budu podignuti nekoliko sekundi, a zatim produ┼żavajte do 10.

Polu─Źu─Źnjevi sa savijenim kolenima

Stanite naspram zida spojenih nogu, sa urolanim peškirom me─Ĺu butinama. Kolena blago povijte, dlanove naslonite na zid, pa se spustite tako da kukovi budu izba─Źeni napred, a ruke potpuno opru┼żene. Gornja polovina tela treba da vam bude gotovo paralelna sa podom. Iz ovog polo┼żaja stisnite trbušnjake i butine jednu uz drugu preko peškira, pa se podignite na prste. Sada spuštajte kukove nekoliko centimetara, pa ih vratite gore. Ve┼żbu ponavljajte 20 puta u tri serije, sa pauzom od 10 sekundi. Vremenom radite ve┼żbu sa što više savijenim nogama u kolenima. Ve┼żba je savršena ne samo za struk, ve─ç za celu donju polovinu tela.

Rotacija sa tegovima

Stanite sa blago razmaknutim nogama, da stopala budu šira od kukova. Uzmite tegove i ispru┼żite ih ispred sebe. Iz ovog polo┼żaja spuštajte se u ─Źu─Źanj, a tegove sa ispru┼żenim rukama prema podu. Zadr┼żite se u ─Źu─Źnju oslanjaju─çi se na pete, pa primaknite tegove ka grudima, sve vreme stiskaju─çi trbušne miši─çe. Zatim tegove dignite iznad glave i rotirajte gornji deo tela u desnu, pa u levu stranu. Potom se di┼żite u po─Źetni polo┼żaj. Ve┼żbu uradite po 12 puta u tri serije, sa pauzom od 10 sekundi.

Naklon sa tegom

Levom rukom uhvatite teg i prebacite te┼żinu tela na levu nogu. Desnu nogu pomerite iza leve i spustite se blago u naklon. Savijte noge u oba kolena, sa te┼żinom i osloncem i dalje na levoj strani. Polako se podi┼żite u po─Źetni polo┼żaj, pa desnu nogu ispru┼żite u stranu i blago rotirajte gornji deo tela udesno. Levu ruku sa tegom savijte u laktu, pa teg podignite na grudi. Sada se opet vratite u naklon, pa polako u po─Źetni polo┼żaj. Ve┼żbu uradite 12 puta, a potom sve ponavljajte desnom nogom, desnom rukom i tegom. Ve┼żbu izvedite u tri serije.





Lokalne Novine Obrenovac


Vuk Ili─ç PR Agencija za izradu i odr┼żavanje WEB portala LOKALNE NOVINE Obrenovac
Portal LOKALNE NOVINE je javno internet glasilo registrovano pod brojem : IN 000333
Upotreba autorskog materijala objavljenog na stranicama ovog portala dozvoljena je uz obavezno navo─Ĺenje izvora
Ostale uslove kori┼í─çenja portala pro─Źitajte OVDE