Omega-3 masne kiseline su kategorija masti koje su kljuÄ�ne za naše zdravlje. Te masti dolaze u tri glavna oblika, odnosno kao alfa-linolenska kiselina (ALA) koja se nalazi u nekim orasima i semenkama, zatim eikozapentaenska kiselina (EPA) iz ribe poput lososa i skuše i dokosaheksaenska kiselina (DHA) iz ribe poput haringe i sardina.

U balansiranoj ishrani trebalo bi da da unosimo sve tri grupe masnih kiselina, mnogobrojni su razlozi zašto nam to Ä�ini dobro.

Smanjuju rizik od sr�anih bolesti

Benefiti omega 3 masnih kiselina uklju�uju niz prednosti za zdravlje kardiovaskularnog sistema jer smanjuju trigliceride odnosno masnoće u krvi, povećavaju nivo HDL-a, zdrave vrste holesterola i snižavaju krvni pritisak.

Studija iz 2016. godine prikupila je podatke iz 16 zemalja, pa se pokazalo da ljudi koji redovno jedu morske plodove i omega-3 masne kiseline biljnog porekla imaju manji rizik od koronarne bolesti. Omega 3 masne kiseline takođe mogu da smanje rizik od sr�anog i moždanog udara.

Odli�ne su za vid

DHA, jedna od tri vrste omega-3, nalazi se u visokim koncentracijama u mrežnjaÄ�i, dijelu oka koji prepoznaje svetlost i šalje signale u mozak kako biste mogli da vidite.

Dovoljne koli�ine DHA važne su za strukturu i funkciju mrežnja�e.

- Većina DHA nakuplja se u mrežnjaÄ�i još dok su bebe u maternici - kaže nutricionista Samanta Kaseti istiÄ�ući da je zbog toga posebno važno da trudnice konzumiraju dovoljno omega-3 masnih kiselina kako bi detetu obezbedile pravilan razvoj oÄ�iju.

Omega-3 takođe mogu da ublaže simptome suvog oka. Studija iz 2018. godine bavila se pitanjem le�enja suvoće oka uz pomoć dodataka ishrani omega-3 i omega-6 masnih kiselina. On je otkrila da suplementi povećavaju podmazivanje oka, ali rezultati nisu bili dovoljno indikativni da bi ih preporu�ili kao samostalni tretman kod te tegobe.

Bore se protiv upala

Upala je prirodni imunološki odgovor na povrede i infekcije. Akutna upala, poput otoka ili crvenila nakon pada, korisna je i pomaže tkivima da zarastu nakon oštećenja. MeÄ‘utim, prema dijetetiÄ�arki Keli Hogan iz Njujorka, hroniÄ�na upala koja je prisutna i nakon ozdravljenja povezana je sa dijabetesom i visokim holesterolom.

Omega-3 imaju protivupalna svojstva, što znaÄ�i da mogu da pomognu u smanjenju hroniÄ�ne upale.

Hrana bogata EPA i DHA, poput lososa i sardina, efikasnija su protivupalna sredstva od ALA koje se nalaze u biljkama. Preporu�uje se konzumiranje dve do tri porcije masne ribe nedeljno.

Smanjuju masnoću jetre

Omega-3 masne kiseline pokazale su obećavajuće rezultate u leÄ�enju bolesti masne jetre koja nije povezana sa alkoholom i koja se javlja kada se previše masnoće nakuplja u jetri.

Analiza studije iz 2016. godine u kojoj su uÄ�estvovale osobe sa ovom bolešÄ‡u otkrila je da su dodaci omega-3 poboljšali njihovo stanje.

Ja�aju zdravlje zglobova

Reumatoidni artritis prouzrokuje bolne, ote�ene i uko�ene zglobove uz visok stepen hroni�ne upale. Zahvaljujući protivupalnim svojstvima, omega-3 masne kiseline mogu da ublaže bol i uko�enost.

Mala studija iz 2016. otkrila je da su pacijenti koji se le�e od reumatoidnog artritisa i koji su takođe uzimali omega-3 dodatke dva puta na dan tokom 12 nedelja imali su manje bolova, zglobovi su manje oticali i imali su utisak da imaju veću fizi�ku snagu od onih ispitanika koji su dobili placebo.

Podsti�u zdrav rast mozga bebe tokom trudnoće

DHA je glavna strukturna masna kiselina u centralnom nervnom sistemu, što je Ä�ini presudnom za normalan razvoj mozga bebe. Zbog toga je posebno važno da trudnice uzimaju dovoljno DHA jer se 15 odsto razvoja mozga odvija u maternici.

Hrana kao izvor omega-3 masnih kiselina

Omega-3 masne kiseline su esencijalne masne kiseline, što znaÄ�i da ih vaše telo ne može samo proizvesti, pa morateda ih unosite dodatno putem hrane. Nalaze se u biljnim i životinjskim namirnicama. ALA se uglavnom nalazi u biljkama poput orašastih plodova i semenki.

Dodaci omega-3

Većina ljudi može da dobije dovoljan nivo omega-3 masnih kiselina konzumirajući raznovrsnu hranu. Međutim, neke grupe ljudi koje bi imale koristi od dodatnog unosa masnih kiselina su ljudi s kardiovaskularnim problemima, trudnice ili dojilje, ljudi sa hroni�nim upalama, vegetarijanci ili vegani.

Ako uzimate dodatke ishrani koji sadrže omega-3, svakako o tome obavestite svog lekara jer to može da utiÄ�e na dejstvo lekova za krvni pritisak, hormonalne kontraceptive i neke tablete za mršavljenje.